Maratona de Boston · 19 de abril de 2027 · sub-2:40Boston Marathon · April 19, 2027 · sub-2:40
Ciclo iniciado emCycle started 21 set 2026Sep 21, 2026 · painel atualizado emlast updated 6 out, 13h43Oct 6, 13:43
Corpo ainda absorvendo a semana — o treino sai como planejado, de olho aberto.Body still absorbing the week — session goes as planned, eyes open.
Rodagem com final forteSteady run with a strong finish
FeitoDone
Esforço bem leve, ritmo de conversaVery easy effort, conversational
Blocos firmes na faixa de limiarSteady reps in the threshold band
Nado leve, técnicaEasy swim, technique
Giro leve, sem impactoEasy spin, no impact
ForçaStrength work
Rodagem confortávelComfortable steady run
Nado leve, técnicaEasy swim, technique
Começa fácil, termina firmeStarts easy, finishes steady
Descanso de verdade.Proper rest.
Descanso de verdade.Proper rest.
Descanso de verdade.Proper rest.
Descanso de verdade.Proper rest.
Descanso de verdade.Proper rest.
Descanso de verdade.Proper rest.
Descanso de verdade.Proper rest.
Descanso de verdade.Proper rest.
Cada quilômetro corrido no ciclo empurra o marcador pelo percurso de Boston. Quando as 30 semanas fecharem, com 2.4922,492 km planejados, ele chega na Boylston.Every kilometre I run this cycle moves the marker along the Boston course. When all 30 weeks are done, 2.4922,492 km of them, it reaches Boylston Street.
Você está aqui: entre Hopkinton e Ashland · km 0,9You are here: between Hopkinton and Ashland · km 0.9
Newton Hills, do km 26 ao 34. Heartbreak Hill é a última das quatro subidas.The Newton Hills, km 26 to 34. Heartbreak is the last of the four climbs.
Projeção de consenso, recalculada todo dia a partir do Garmin. A página se atualiza sozinha.A consensus projection, recalculated every day from Garmin data. This page updates itself.
Pra sub-2:40 o limiar precisa estar em ~3:40/km. Hoje, pelos teus dados, ele está em torno de 3:59.
Sub-2:40 needs a threshold around 3:40/km. Right now my data puts it near 3:59.
~19 s/km no limiar em sete meses. É isso que a temporada inteira existe pra fechar.
About 19 s/km of threshold in seven months. That gap is what this whole season is for.
A leitura de hoje sai do ponto mais baixo do ciclo — 8 dias sem treino, pós-70.3, pós-fratura. O teste de 5k da S5 ancora tudo de novo.
Today's reading comes from the lowest point of the cycle: 8 days off, after a 70.3 and a fractured rib. The 5K test in week 5 resets everything.
Como a projeção de maratona andou desde a volta. Mais alto é mais rápido. A faixa clara vai do estimador mais otimista ao mais pessimista, e a linha tracejada é o caminho que chega em 2:40 no dia da prova.How the marathon projection has moved since I got back. Higher is faster. The shaded band runs from the most optimistic estimate to the most pessimistic, and the dashed line is the path that lands on 2:40 on race day.
Desde 1º de agosto, pra que o pré-Nice apareça. A linha pontilhada marca o início do ciclo (21 set); as setas mostram a variação desde então, verde quando melhora.Since August 1, so the pre-Nice stretch shows. The dotted line marks the start of the cycle (Sep 21); the arrows show the change since then, green when it improves.
Médias de 7 dias. Dados do Garmin, atualizados a cada sync. Eficiência = ritmo médio da corrida ajustado pra FC 150 (ritmo × FC média ÷ 150), corridas de 4 km ou mais, mediana das últimas 3 — menor é melhor.7-day averages. Garmin data, refreshed every sync. Efficiency = average run pace scaled to HR 150 (pace × avg HR ÷ 150), runs of 4 km or more, median of the last 3 — lower is better.
Volume semanal de corrida · 30 semanas · a barra clara é o total, a sólida é o trabalho de qualidade, a marca por cima é o que já foi corrido. Clique numa semana pra pular pra ela.Weekly running volume · 30 weeks · the light bar is the total, the solid one is quality work, the mark on top is what I've actually run. Tap a week to jump to it.
Treze semanas de base para chegar em 21 de dezembro pronto para o bloco específico. Depois, dezessete semanas de bloco — com a estrutura de fases inspirada no Pelerino e o volume calibrado a 85% da curva deles. O teto acima de 110 km depende do G2: sem a liberação da equipe médica em 30/11, o bloco roda com o mesmo desenho travado em ~110.
Thirteen weeks of base to reach December 21 ready for the specific block. Then seventeen weeks of block, with the phase structure borrowed from Pelerino and the volume set at 85% of their curve. Anything above 110 km depends on G2: without medical clearance by Nov 30, the block keeps the same shape but caps at about 110.
Volume aeróbico, força 2×/semana, zero velocidade até o teste. Reconstrói o que três meses de triatlo e uma fratura tiraram.
Aerobic volume, strength twice a week, no speed until the test. Rebuilds what three months of triathlon and a fracture took away.
A cada três semanas, uma 20–25% mais leve. Não é descanso: é quando a adaptação da semana anterior se consolida.
Every third week runs 20–25% lighter. It isn't rest: it's when the previous weeks actually sink in.
Repetições curtas no ritmo de 5k e 10k, sem pegar emprestado da base construída.
Short reps at 5K and 10K pace, without borrowing from the base I just built.
Limiar e ritmo de maratona crescem juntos. O motor aumenta enquanto a perna aprende como é 3:47/km por mais tempo.
Threshold and marathon pace grow together. The engine gets bigger while the legs learn what 3:47/km feels like for longer.
Longões ancorados no ritmo de prova. É aqui que a forma específica de maratona é confirmada.
Long runs anchored at race pace. This is where marathon-specific fitness gets confirmed.
A meia da S25 é um dado, não um alvo. Mede, compara com a projeção, e volta direto pro trabalho específico.
The week-25 half is a data point, not a target. Measure it, check it against the projection, and get straight back to the specific work.
A corrida é o eixo; o resto existe pra servir a ela.Running is the backbone; everything else is there to serve it.
| DiaDay | SessõesSessions | PapelPurpose |
|---|---|---|
| SegMon | 🏃 FácilEasy · 🏊 NataçãoSwim | Volume fácil + recuperação ativaEasy miles + active recovery |
| TerTue | 🚴 Bike leveEasy bike · 💪 ForçaStrength | Aeróbico sem impacto + forçaLow-impact aerobic + strength |
| QuaWed | 🏃 QualidadeQuality · 🏊 NataçãoSwim | O dia duro da semanaThe hard day of the week |
| QuiThu | 🚴 Bike leveEasy bike · 💪 Força pesadaHeavy strength | Volume sem impacto · a partir da S10 vira a 5ª corridaVolume without impact · becomes the 5th run from week 10 |
| SexFri | 🏃 FácilEasy · 🏊 NataçãoSwim | Soltar antes do longãoLoosen up before the long run |
| SábSat | 🏃 LongãoLong run | A sessão mais importante do cicloThe most important session of the cycle |
| DomSun | OFF | Folga fixa. Não se negociaDay off, every week. Not up for debate |
| FasePhase | CorridasRuns | NataçãoSwim | ForçaStrength | Bike |
|---|---|---|---|---|
| RetornoComeback | 3–4 | só depois de liberar a costelaonly once the rib is cleared | 1× leve, só inferior1× light, lower body only | — |
| Base | 4 → 5 | 2–3× · técnica2–3× · technique | 2× · adaptação2× · adaptation | 2× · ter e qui2× · Tue and Thu |
| Speed Build | 5 | 2× | 2× · força máxima + pliometria2× · max strength + plyos | 1× · terça1× · Tuesday |
| Block | 5–6 | 1–2× · curta, só recuperação1–2× · short, recovery only | 1–2× · manutenção1–2× · maintenance | saidropped |
| Taper ProvaRace | 4–5 | 1× | 1× leve1× light | — |
No pico, com 120–136 km de corrida, é o resto que cede: a bike sai, a natação vira só recuperação e a força vira manutenção. A regra é a mesma do ciclo inteiro: se algo competir com a quarta ou com o longão, não é a corrida que perde.
At the peak, with 120–136 km of running, everything else gives way: the bike goes, swimming becomes recovery only and strength drops to maintenance. Same rule as the rest of the cycle: if something competes with Wednesday or the long run, the run doesn't lose.
| SemanaWeek | SessãoSession | O que ela decideWhat it settles |
|---|---|---|
| S5W5 | Teste de 5k all-outAll-out 5K test | Ancora limiar e todas as zonas. Tira a tabela de "estimado"Pins down threshold and every zone. Takes the pace table off "estimated" |
| S25W25 | Meia de teste · ≤1:17Test half · ≤1:17 | Gate G4. Se passar, sub-2:40 está vivoGate G4. Pass it and sub-2:40 is alive |
| S26W26 | 2 × 8 km @ 3:47 após longão moderado2 × 8 km @ 3:47 off a moderate long run | A sessão de confiança. Gate G5The confidence session. Gate G5 |
| S30W30 | Boston · 3:47/km sem variarBoston · 3:47/km, no surges | Parciais iguais desde o km 1. Newton Hills entre o 26 e o 34Even splits from km 1. Newton Hills between 26 and 34 |
Critérios binários. "Estou no caminho?" tem resposta em cada um.Yes-or-no criteria. "Am I on track?" always has an answer.
| Gate | QuandoWhen | CritérioCriterion |
|---|---|---|
| G1 | S5 · até 25 outW5 · by Oct 25 | Limiar medido no teste de 5k · checkpoint de saúde com a equipe médicaThreshold measured in the 5K test · health check-in with the medical team |
| G2 | 30 novNov 30 | Volume de base sustentado · liberação da equipe médica. Libera o teto de 136 km; sem ela, o bloco trava em ~110Base volume held · cleared by the medical team. Unlocks the 136 km ceiling; without it, the block caps at ~110 |
| G3 | S14 · 21 dezW14 · Dec 21 | Entrada no bloco: liberação médica + zonas validadas em campoInto the block: medical clearance + zones proven on the road |
| G4 | S25 · até 14 marW25 · by Mar 14 | Meia de teste ≤ 1:17Test half ≤ 1:17 |
| G5 | S26 · até 21 marW26 · by Mar 21 | 2 × 8 km @ 3:47 executados na banda2 × 8 km @ 3:47 run inside the band |
Hoje cada sessão é comparada pela média da sessão inteira. A leitura pelo bloco principal (sem aquecimento e desaquecimento, como o Renzo faz) está em construção. Sessão do dia ainda não feita aparece como pendente. Treino fora do plano (como uma aula de natação) aparece como feito.
For now each session is judged on the average of the whole session. Judging only the main set (no warm-up or cool-down, the way Renzo does it) is in the works. A session not done yet shows as pending. Unplanned sessions (like a swim class) show up as done.
| DataDate | SessãoSession | AlvoTarget | ExecutadoDone | LeituraVerdict |
|---|---|---|---|---|
| 5 outOct 5 | 50min rodagem + final forte50min rodagem + final forte | Rodagem com final forteSteady run with a strong finish | 4:50/km · FC 153 · 85% no alvo4:50/km · FC 153 · 85% on target | no alvoon target |
| 6 outOct 6 | bike ergométrica 45min Z2bike ergométrica 45min Z2 | Esforço bem leve, ritmo de conversaVery easy effort, conversational | 46 min46 min | no alvoon target |
| 5 outOct 5 | NataçãoSwim | fora do planounplanned | 2.000 m | feitodone |
Diferente do Pelerino, em sessão fácil mais rápido que a banda conta como fora — o objetivo do dia fácil é ser fácil.
Unlike Pelerino, on easy days running faster than the band counts as off target. The point of an easy day is that it's easy.
Ancorada em percentual do limiar, como no Pelerino. A coluna "alvo" é fixa. A coluna "hoje" é estimada e será recalibrada pelo teste de 5k.Built off percentages of threshold, Pelerino-style. The "target" column is fixed. The "today" column is an estimate until the 5K test recalibrates it.
| ZonaZone | % limiar% threshold | Alvo sub-2:40Sub-2:40 target | Hoje (est.)Today (est.) |
|---|---|---|---|
| 5k | 109% | 3:22 | 3:39 |
| 10k | 103% | 3:34 | 3:52 |
| LimiarThreshold | 99–101% | 3:38–3:42 | 3:57–4:01 |
| Maratona (MP)Marathon (MP) | 97% | 3:47 | 4:06 |
| 95% do MP95% of MP | — | 3:59 | 4:19 |
| 90% do MP90% of MP | — | 4:12 | 4:33 |
| Medium | < 85% | > 4:19 | > 4:41 |
| Easy | 64–75% | 4:54–5:44 | 5:19–6:13 |
Teu easy real hoje (4:44/km a FC 140, média de 88 corridas) cai acima da faixa "easy" estimada. Ou o limiar de hoje está melhor que 3:59, ou os dias fáceis estão rápidos demais. O teste de 5k responde qual dos dois.
My real easy pace (4:44/km at HR 140, averaged over 88 runs) is quicker than the estimated "easy" band. Either today's threshold is better than 3:59, or my easy days are too fast. The 5K test will tell which.
| SemWk | DatasDates | FasePhase | FocoFocus | FácilEasy | QualidadeQuality | Total | CorridoRun |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| S1W1 | 21 set – 27 setSep 21 – Sep 27 | RetornoComeback | Volta pós-fraturaBack after the fracture | 22 | 0 | 22 | 12,6 km12.6 km |
| S2W2 | 28 set – 04 outSep 28 – Oct 4 | RetornoComeback | Volta guiada por dorPain decides the pace | 34 | 0 | 34 | 29,1 km29.1 km |
| S3W3 | 05 out – 11 outOct 5 – Oct 11 | BaseBase | Qualidade voltaQuality is back | 35 | 11 | 46 | 10,5 km10.5 km |
| S4W4 | 12 out – 18 outOct 12 – Oct 18 | BaseBase | Volume + limiarVolume + threshold | 40 | 10 | 50 | — |
| S5W5 | 19 out – 25 outOct 19 – Oct 25 | DownDown | Absorver + teste de 5k (se liberar)Absorb + 5K test (if cleared) | 35 | 5 | 40 | — |
| S6W6 | 26 out – 01 novOct 26 – Nov 1 | BaseBase | Volume sobeMileage goes up | 48 | 5 | 53 | — |
| S7W7 | 02 nov – 08 novNov 2 – Nov 8 | BaseBase | Primeiro limiar leveFirst easy threshold | 54 | 6 | 60 | — |
| S8W8 | 09 nov – 15 novNov 9 – Nov 15 | BaseBase | Longão de 20 km20 km long run | 59 | 7 | 66 | — |
| S9W9 | 16 nov – 22 novNov 16 – Nov 22 | DownDown | AbsorverAbsorb | 50 | 4 | 54 | — |
| S10W10 | 23 nov – 29 novNov 23 – Nov 29 | BaseBase | Volume de base 2Base mileage, part 2 | 63 | 7 | 70 | — |
| S11W11 | 30 nov – 06 dezNov 30 – Dec 6 | BaseBase | Limiar em blocosThreshold in chunks | 68 | 8 | 76 | — |
| S12W12 | 07 dez – 13 dezDec 7 – Dec 13 | BaseBase | Longão de 26 km26 km long run | 75 | 9 | 84 | — |
| S13W13 | 14 dez – 20 dezDec 14 – Dec 20 | BaseBase | Fecha a baseClosing the base | 68 | 8 | 76 | — |
| S14W14 | 21 dez – 27 dezDec 21 – Dec 27 | DownDown | Montanha + forçaHills + strength | 51 | 4 | 55 | — |
| S15W15 | 28 dez – 03 janDec 28 – Jan 3 | DownDown | Montanha + forçaHills + strength | 55 | 5 | 60 | — |
| S16W16 | 04 jan – 10 janJan 4 – Jan 10 | SpeedSpeed | Reabrir a marcha altaFind the top gear again | 72 | 8 | 80 | — |
| S17W17 | 11 jan – 17 janJan 11 – Jan 17 | BuildBuild | Speed + introdução ao limiarSpeed + intro to threshold | 74 | 14 | 88 | — |
| S18W18 | 18 jan – 24 janJan 18 – Jan 24 | BuildBuild | Fartlek + primeiro toque no MPFartlek + first touch of MP | 75 | 25 | 100 | — |
| S19W19 | 25 jan – 31 janJan 25 – Jan 31 | DownDown | AbsorverAbsorb | 89 | 9 | 98 | — |
| S20W20 | 01 fev – 07 fevFeb 1 – Feb 7 | BlockBlock | MP + velocidadeMP + speed | 90 | 31 | 121 | — |
| S21W21 | 08 fev – 14 fevFeb 8 – Feb 14 | BlockBlock | Escada de fadigaFatigue ladder | 102 | 28 | 130 | — |
| S22W22 | 15 fev – 21 fevFeb 15 – Feb 21 | BlockBlock | Reps em fadigaReps on tired legs | 99 | 31 | 130 | — |
| S23W23 | 22 fev – 28 fevFeb 22 – Feb 28 | BlockBlock | Limiar decrescenteCutdown threshold | 97 | 33 | 130 | — |
| S24W24 | 01 mar – 07 marMar 1 – Mar 7 | BlockBlock | Limiar longoLong threshold | 80 | 35 | 115 | — |
| S25W25 | 08 mar – 14 marMar 8 – Mar 14 | Tune-upTune-up | Prova + afiarRace + sharpen | 83 | 25 | 108 | — |
| S26W26 | 15 mar – 21 marMar 15 – Mar 21 | BlockBlock | MP pós-prova — sessão picoPost-race MP — the peak session | 105 | 18 | 123 | — |
| S27W27 | 22 mar – 28 marMar 22 – Mar 28 | BlockBlock | Ensaio de provaDress rehearsal | 109 | 27 | 136 | — |
| S28W28 | 29 mar – 04 abrMar 29 – Apr 4 | BlockBlock | Último decrescenteLast cutdown | 83 | 39 | 122 | — |
| S29W29 | 05 abr – 11 abrApr 5 – Apr 11 | TaperTaper | Volume cai, ritmo ficaVolume drops, pace stays | 88 | 17 | 105 | — |
| S30W30 | 12 abr – 19 abrApr 12 – Apr 19 | ProvaRace | Afiar + BostonSharpen + Boston | 15 | 45 | 60 | — |
Cada par tem um trabalho. A barra mostra quanto da vida útil já foi, contra o limite de quilometragem que eu defini pra cada um. Ritmo e FC do ciclo contam só as corridas desde 21 de setembro.Every pair has a job. The bar shows how much of its life is gone, against the mileage cap I set for each one. Cycle pace and HR only count runs since September 21.
Mais usado no ciclo: 2 corridasMost worn this cycle: 2 runs
Dia a dia · fácilDaily · easy
O tênis da volta pós-lesão.The go-to shoe for the comeback.
desde out 2025since Oct 2025
Última saída: 29 setLast out: Sep 29
Dia a diaDaily trainer
Chegou agora na rotação.New to the rotation.
Última saída: 21 setLast out: Sep 21
Fácil · moderadoEasy · steady
O mais vivo dos fáceis.The lively one.
Última saída: 5 outLast out: Oct 5
Ritmo · treinos de qualidadeTempo · quality sessions
Saiu da caixa de prova e virou tênis de treino forte.Out of the race box, now the quality-day shoe.
Ainda não saiu neste cicloNot out yet this cycle
Ritmo · longãoUptempo · long run
Volta quando a velocidade voltar.Back in play once the speed is back.
Ainda não saiu neste cicloNot out yet this cycle
RitmoUptempo
Última saída: 3 outLast out: Oct 3
Chega em outubroArriving in October
Entra na rotação quando chegar.Joins the rotation when it lands.
Zero km. Esperando a caixa.Zero km. Waiting on the box.
Tênis de prova: a definirRace shoe: to be decided Escolha fecha no bloco específico.Picked during the specific block.
Fotos de produto: marcas e Running Warehouse, nas cores dos meus pares. O Li-Ning aparece em versão toda branca, como o meu par, até chegar.Product photos: the brands and Running Warehouse, in the colorways I own. The Li-Ning is shown in all white, like my pair, until it arrives.
Todo treino que vai pro Strava leva o nome de uma música soul. Essa é a playlist do ciclo até aqui, da mais nova pra mais antiga. A capa abre o treino; o Spotify abre a música.Every workout I post on Strava is named after a soul song. This is the cycle's playlist so far, newest first. The cover opens the workout; Spotify opens the song.
T-195T-196T-196T-198T-199T-200
T-202
T-203
T-210
T-7
T-9
T-9
T-10
T-11
T-13T-14
T-15T-16
T-17
T-18
T-19
T-22
T-23
T-24
T-25O sistema Claudio Coach está em construção desde fevereiro de 2026. Nasceu no ciclo da Maratona do Rio e prescreve os treinos desde agosto. Nada aqui é plano de prateleira: cada número vem dos meus próprios dados.
The Claudio Coach system has been in the works since February 2026. It started during the Rio Marathon build and has written my training since August. Nothing here is an off-the-shelf plan: every number comes from my own data.
Algoritmo próprio: três estimadores com vieses diferentes, ancorados na minha maratona real (Rio, 2:46:34), recalculados todo dia.
Home-made: three estimators with different biases, anchored to my actual marathon (Rio, 2:46:34), recalculated every day.
Relação frequência cardíaca × pace tirada de 88 corridas reais, não de fórmula genérica. O limiar em si ainda é estimado: o teste de 5 km da S5 fecha essa conta.
Heart rate vs. pace taken from 88 real runs, not a generic formula. The threshold itself is still an estimate until the week-5 5K test settles it.
Todo treino comparado com o que foi prescrito. Se o erro aponta sempre pro mesmo lado, a fonte é corrigida — não só reconhecida.
Every run is checked against what was prescribed. If the misses keep pointing the same way, the source gets fixed, not just noted.
Variabilidade cardíaca, frequência de repouso, sono e um registro subjetivo de 20 segundos decidem se o treino do dia sai como está, encurta ou vira descanso.
HRV, resting heart rate, sleep and a 20-second how-do-I-feel check decide whether the day's run goes as planned, gets shorter or turns into rest.
Critérios binários em cada fase. "Estou no caminho?" sempre tem resposta.
Yes-or-no criteria at every phase. "Am I on track?" always has an answer.
Cada sessão sobe direto para o Garmin, com ritmo, teto de frequência e alimentação.
Every session goes straight to the Garmin, with pace, heart-rate cap and fueling.